스트레스 대응 호르몬 코르티솔 의미, 역할, 줄이는 방법

속 쓰림과 여드름이 오랫동안 지속되어 그 이유에 대해 고민하다 코르티솔 호르몬에 대해 알게 되었습니다. 적절한 코르티솔은 우리 몸에 이로운 영향을 주지만 과해질 경우 부정적인 영향을 미칩니다. 코르티솔 호르몬의 의미, 역할, 코르티솔을 줄여 건강한 삶을 사는 방법에 대해 알아보겠습니다.

코르티솔이란?

부신 피질에서 분비되는 호르몬으로 불편한 감정을 느끼거나 위기 상황에 분비되는 스트레스 대항 호르몬입니다. 

코르티솔의 역할

스트레스를 받으면 우리 몸은 신경계가 흥분되어 혈압이 오르고 호흡을 가빠집니다. 그에 대응하여 근육을 긴장시키고 집중력을 높이는 등 감각기관을 예민하게 만들어 신체와 정신이 스트레스에 대항하기 효과적인 상태를 만드는 역할을 하는 것이 코르티솔 호르몬입니다. 적정한 코르티솔 분비는 우리 몸의 면역력을 올리고 정상적인 활동을 할 수 있도록 신경계 유지에 도움을 줍니다. 대표적으로 혈당 조절, 혈압 조절, 염증 억제 효과, 항알레르기 역할을 합니다.

 

코르티솔 분비는 자율신경계의 기능 조절을 담당하는 시상하부와 뇌하수체, 신장 위의 부신을 차례대로 거쳐 생성됩니다. 시상하부에서 코르티솔 호르몬 합성을 자극하도록 신호를 받으면 시상하부는 뇌하수체를 자극하고, 뇌하수체는 부신을 자극하여 코르티솔을 분비합니다. 

 

코르티솔 부정적인 영향

코르티솔은 몸과 정신을 정상적으로 유지하기 위해 꼭 필요한 호르몬이지만 스트레스가 심할 경우 그에 맞는 대응을 하기 위해 과도하게 분비될 때 우리 몸에 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다.

스트레스가 심해지면 부신에서 코르티솔이 분비되는데, 이때 피지선에 자극을 줘 피지가 모공을 못 빠져나오게 돼 염증이 생깁니다. 스트레스를 많이 받으면 얼굴에 여드름, 염증 반응이 생기는 이유가 이 때문입니다. 이밖에도 신진대사가 불균형해지고 복부비만, 고지혈증, 심혈관계 질환을 유발할 수 있습니다. 

 

쿠싱증후군

코르티솔이 과다하게 분비되면 체중 증가, 근육 감소 증상의 쿠싱 증후군을 겪을 수 있습니다. 쿠싱증후군은 얼굴 와 배는 살이 찌는 반면 팔다리는 근육이 줄어 가늘어진다는 점에서 비만과는 구별할 수 있습니다.

 

코르티솔 과다 분비 자가 진단

□ 만성 피곤을 느낀다

□ 수면 시간이 8시간 미만이다

□ 불안하고 우울할 때가 많다

□ 쉽게 살이 찐다

□ 탄수화물을 먹고 싶다는 생각이 든다

□ 심한 두통, 목 뒤 어깨, 턱 등이 뻐근하다

□ 복부팽만, 속 쓰림 등 소화기관에 문제가 생긴다

□ 감기나 독감에 걸린 적이 있다

위의 사항 중 5개 이상 해당이 된다면 코르티솔 과다 분비를 의심할 수 있습니다.

 

코르티솔을 줄이는 방법

1. 규칙적인 생활하기

정해진 시간에 잠자리에 들고일어나는 것은 스트레스 조절에 매우 중요합니다. 

 

2. 충분한 숙면 하기

적절한 수면은 코르티솔 호르몬은 낮추는 역할을 합니다. 자기 전에 방을 어둡게 조성하여 금방 잠에 들 수 있도록 환경을 만듭니다. 잠자리에 들기 전에 스마트폰 사용을 하지 않도록 합니다.

 

3. 햇볕 쬐기

햇볕을 쬐면 행복 호르몬인 세로토닌이 생성됩니다. 세로토닌이 생성되면 스트레스를 줄이는데 도움을 줍니다.

 

4. 명상하며 감사하기

명상을 통한 심호흡은 활력 호르몬을 분비해줍니다. 5분간 호흡했을 때 3시간을 버틸 수 있는 활력 호르몬이 나오고, 15분 명상을 했을 때 8시간을 버티게 해주는 활력 호르몬이 분비됩니다. 15분 명상을 통해 하루의 스트레스를 조절할 수 있습니다.

 

5. 커피를 마시더라도 점심 이후에 마시기

커피를 아예 안 먹는 것이 좋지만 꼭 마셔야 한다면 오후 1~3시에 마시는 것을 추천합니다. 신체는 몸의 활력을 높이기 위해 일어난 후 1~2시간 동안 코르티솔을 가장 많이 분비합니다. 이때 카페인을 섭취하게 되면 가슴 두근거림, 속 쓰림 등이 생길 수 있습니다. 밤늦게 커피를 마시는 것은 수면에 방해를 줄 수 있습니다. 

 

코르티솔이 한 번 분비되고 소변을 통해 몸 안에서 빠져나가기 위해서는 3시간이 넘게 걸린다고 합니다. 그 사이 우리 몸은 스트레스 상태에 빠지게 됩니다. 스트레스는 한순간에만 받는 것 같지만 훨씬 길게 우리 몸에 영향을 미치니 적절한 스트레스 조절은 필수입니다.