콜레스테롤 높은 이유 / 종류 / 정상 수치 / 낮추는 방법

콜레스테롤 수치가 높아지면 중성지방 수치가 함께 높아져 침전물이 혈관벽에 붙게 되어 혈압이 상승하게 됩니다. 고혈압은 고지혈증, 심근경색, 등 혈관 및 심뇌혈관계 질환을 일으키는 주범입니다. 콜레스테롤이 높은 이유, 정상 수치 기준, 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

콜레스테롤이란?

우리 몸의 모든 세포를 둘러싸고 있는 세포막을 형성하는 한 종류로, 생명에 필수적인 물질입니다. 콜레스테롤은 세포 막을 보호하고, 혈관 벽이 찢어지는 것을 예방하는 역할을 합니다.

콜레스테롤이 부족할 경우 빈혈이 생기거나 면역력이 떨어지고, 콜레스테롤이 높을 경우 혈관 벽에 침전물을 만들어 혈관에 악영향을 일으킬 수 있습니다. 적정한 수치를 유지하는 것이 좋습니다.

 

콜레스테롤 종류

○ 좋은 콜레스테롤

HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤이라고 불리며, 혈관 속 콜레스테롤을 간으로 보내 분해하여 비타민 D 합성에 도움을 줍니다. HDL 콜레스테롤 수치는 높은 편이면 좋습니다.

 

○ 나쁜 콜레스테롤

LDL 콜레스테롤은 혈관벽에 붙어 염증을 일으켜 심하면 고지혈증, 고혈압, 심근경색 등의 질환을 일으킵니다. 우리가 흔히 생각하는 나쁜 콜레스테롤로 수치가 낮아야 좋습니다.

 

콜레스테롤 정상수치

○ HDL 콜레스테롤 적정 수치는 남성 35~55mg/dL, 여성 45~65mg/dL

○ LDL 콜레스테롤 적정 수치는 100mg/dL 미만, 정상 수치는 130mg/dL 미만, 경계 수치 130~159mg/dL 

○ 총 콜레스테롤 적정 수치 200mg/dL 미만

○ 중성지방 적정 수치 150mg/dL 미만

콜레스테롤 수치를 정상적으로 관리하려면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치가 정상 범주에 들 수 있도록 노력해야 합니다. 콜레스테롤은 너무 낮아도, 너무 높아도 좋지 않습니다. 적정한 수치를 유지해야 합니다.

 

콜레스테롤 높은 이유

○ 잘못된 식습관 - 삼겹살, 패스트푸드, 케이크, 과자 등 기름지고 지방 함량이 높은 음식, 가공육, 염분이 높은 음식을 자주 먹습니다.

○ 유산소 운동 부족 -  운동을 하지 않으면 혈관벽의 침전물을 쌓아두게 됩니다.

○ 가족력 - 가족 중 심혈관 질환을 갖고 있거나 유전적으로 콜레스테롤 분해 능력이 적은 경우 콜레스테롤 수치가 높을 수 있습니다.

○ 스트레스, 흡연 및 음주 - 혈액 순환을 방해하여 콜레스테롤 수치에 영향을 끼칩니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법

○ 콜레스테롤 낮추는 음식 섭취

지방과 나트륨이 적은 음식, 저염식, 채소와 해조류, 양파, 견과류, 강황, 시금치, 표고버섯, 등푸른 생선, 올리브유, 케일, 딸기, 콩, 오트밀, 귀리, 오렌지, 마늘, 아보카도, 당근을 섭취합니다. 특히 시금치, 케일, 귀리 등은 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줍니다.

 

○ 운동 및 체중 조절

가볍게 30분씩 주 4~5회 빠르게 걷거나 가볍게 조깅하는 운동을 추천합니다. 땀이 나는 운동은 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

 

○ 금연과 금주

흡연과 음주는 혈액 순환을 방해하여 몸에 악영향을 끼칩니다.

 

○ 충분한 숙면

우리 몸은 충분한 휴식을 가질 때 면역력이 높아지며 원래대로 회복할 수 있습니다. 숙면은 스트레스를 낮추는데 도움이 됩니다.

 

○ 오메가 3 섭취

식물성 오일의 ALA과 생선 오일의 EPA, DHA 성분이 있는 오메가 3 지방산은 염증과 혈액응고를 억제하여 지방의 생성을 줄여 혈액 중 중성지방을 감소시킵니다.

 

콜레스테롤 수치는 적정한 수치를 유지하는 것이 중요합니다. 너무 낮으면 세로토닌의 양이 줄어 우울감이 동반될 수 있고, 너무 높으면 성인병 등 다양한 질환을 일으킬 수 있습니다. 식습관을 개선하고 생활습관을 개선한다면 콜레스테롤 수치를 유지할 수 있을 것입니다.