스트레스를 줄이기, 일상에서 세로토닌 높이는 방법

생업을 하다 보면 나도 모르게 번아웃 현상이 생겨 우울감, 무력감에 빠지는 경우가 종종 있습니다. 그 이유는 세로토닌이 부족해서 생기는 현상인데요. 세로토닌은 행복한 기분을 느끼게 해주는 치유물질입니다. 일상에서 세로토닌을 높이는 방법을 실천한다면 좀 더 윤택한 삶을 살 수 있습니다. 

세로토닌이란?

뇌의 신경전달물질 중 하나로, 안정적 기분을 느끼게 하고 차분하게 해주는 역할을 합니다. 일상생활에서 행복감을 느낄 수 있게 하는 물질이라고 이해하면 쉽습니다. 세로토닌이 주로 발생하는 시간대는 오전 시간대입니다. 

 

 

세로토닌의 부족 증상

자주 피로감을 느끼고 안정감을 느끼지 못해 걱정과 불안함, 짜증, 무기력증이 생깁니다. 분비량이 줄어들게 되면 식욕이 생겨 폭식을 하게 되고, 통증과 감각이 예민해집니다. 부족 증상이 오래되면 심하게는 불안증, 우울증, 공황장애나 강박장애가 나타날 수 있습니다. 세로토닌은 멜라토닌 호르몬으로 전환하는 역할도 하는데, 이 변환이 적어지면서 불면증이 생겨 수면 장애가 일어날 수 있습니다.

세로토닌의 과다 증상

그렇다고 세로토닌은 과다해도 좋지 않습니다. 뇌 기능을 자극하여 늘 흥분되어 있어 감정 조절이 잘 되지 않습니다. 과해질 경우에도 근육 긴장과 초조함이 생기기 때문에 언제나 적당하게 유지하려는 노력이 중요합니다. 세로토닌의 양이 적당해야 에너지를 내야 할 때 에너지를 내고, 차분할 때 차분할 수 있기 때문입니다. 

세로토닌을 늘려주는 약

일반적으로 우울증 치료제로 알려져 있는 SSRI(선택적 세로토닌 재흡수 억제제)라는 항우울제가 있습니다. 이 약은 세로토닌이 부족할 때 재흡수되는 것을 도와주는 약입니다. 세로토닌 부족 현상이 심해져 우울증이 생기면 병원에 내방하여 의사와 충분한 상담으로 섭취하는 것이 좋습니다. 갑자기 끊으면 감정기폭이 커지는 등의 부작용이 있으니 의사의 지시에 따라 복용해야 합니다. 

일상에서 세로토닌 활성화 하는 방법

○ 기존보다 1~2시간 일찍 일어나기. 기상 후 2~3시간은 뇌가 가장 활발하게 움직이는 시간입니다. 이 시간을 활용하여 중요한 일을 처리한다면 집중력 있게 처리 가능합니다.

○ 리듬감 있는 운동하기. 규칙적인 운동은 약물치료 만큼 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다. 장기간 과도한 운동보다는 워킹, 조깅, 계단 오르기, 심호흡 등 매일 가볍고 리듬이 있는 운동을 하는 것이 중요합니다.

○ 식사할 때 꼭꼭 씹어 먹기. 턱 근육을 많이 사용할수록 세로토닌 분비가 많이 됩니다. 아침밥을 20번 이상 씹어 먹는 것을 추천드립니다. 야구 선수들이 껌을 씹는 이유가 긴장을 풀기 위함인데, 매우 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 

○ 눈물이 날 땐 눈물 흘리기. 감동적인 장면을 봤을 때 흘리는 눈물은 세로토닌 신경이 강화됩니다. 드라마나 영화를 보면서 공감으로 눈물을 흘릴 때 세로토닌의 신경을 극대화할 수 있습니다.

 

 

세로토닌을 활용한 기분 전환 법

○ 햇볕 쬐기. 아침 햇살이 가장 좋으며, 실내에서도 세로토닌을 활성화하기 위해서는 환기를 시키는 것이 좋습니다.

○ 비타민 B 섭취하기. 비타민 B는 스트레스 해소에 필수적인 요소입니다. 복합 탄수화물과 오메가3 지방산이 들어있는 음식을 먹는 것이 좋습니다. 대표적으로 잡곡밥, 현미, 달걀, 콩, 두부, 우유, 호두, 시금치, 브로콜리, 버섯, 배추, 고기, 견과류가 있습니다.

○ 산책하며 생각하기. 특히 점심시간에 산책하는 것은 햇볕을 쬐는 효과와 함께 근육을 쓰는 효과가 있습니다. 산책하면 뇌가 긴장상태에서 이완상태로 변하기 때문에 좋은 아이디어를 얻을 수 있는 기회가 될 수도 있습니다.

○ 깊게 심호흡하기. 4-2-4 심호흡이 효과가 좋습니다. 4초 깊게 코로 들이마시고 2초 숨을 잠깐 멈추고 4초 동안 입으로 내뱉는 호흡입니다. 머리가 복잡할 때, 스트레스를 많이 받을 때 실천하면 머리가 맑아지는 효과가 있습니다. 시간과 장소에 상관없이 실천할 수 있다는 장점이 있습니다.

○ 사람들과 소통하기. 세로토닌은 사람과 대화를 통해 가장 많이 분비됩니다.

○ 흡연과 과도한 음주나 에너지 드링크, 커피 등 카페인 섭취는 지양하기. 특히 카페인은 세로토닌을 억제시킵니다.

 

가장 중요한 건 나도 모르게 스트레스를 받고 있을 때, 상황의 문제가 아닌 세로토닌이 부족하구나를 인지하는 것입니다. 이유를 모르고 우울해하는 것보다 이유를 안다면 그에 맞게 대처할 수 있을 것입니다. 위의 방법을 습관화하면 세로토닌이 부족해지는 걸 예방하여 좀 더 삶을 풍요롭게 살 수 있을 것입니다. 주의해야 할 점은 일상에서도 세로토닌을 높일 수 있는 방법이 있기 때문에, 영양제 등을 섭취하여 과한 세로토닌이 유발하지 않도록 주의하시기 바랍니다.